我們都經歷過：整夜盯著天花板數綿羊，或是漫無目的滑手機到凌晨兩點，暗自許諾「明天一定要睡好些」。但若這次， 明天真的能成為你神清氣爽甦醒的轉捩點呢？

好消息：改善睡眠不只是天方夜譚，而是一門科學。從調整你的 睡前作息到升級你的 睡眠聖地，這裡有 10 個經研究證實的小貼士，可以改變你的 你的 夜晚。


1. 嚴格遵守睡眠時間表（週末也不例外）

人體機能崇尚規律。每日定時就寢與起床能穩定生理時鐘——這套內置系統掌控你的清醒與睏倦週期。

  • 7-9小時睡眠:美國 國家睡眠基金會成人標準。

  • 週末非放縱日:補眠擾亂生理節奏，如需調整限1小時內。


2.打造睡眠聖地

將睡房營造成具有安全感的舒適小窩：涼爽、幽暗、寧靜

要素

理想設定

Hush Home 方案

Temperature

65-68°F (18-20°C)

5星級酒店埃及棉透氣床單

噪音

低於30分貝（耳語級靜謐）

白噪音助眠機

舒適度

符合人體工學床褥/枕頭

Hush 床褥+ 神奇軟硬枕

 

科研佐證:2021年《睡眠醫學期刊》研究指出，使用中度硬床褥者背痛減少55%。


3.啟動「睡前關機程序」放鬆儀式

以舒緩活動替代電子屏幕，向大腦傳遞訊號： 「嘿，該睡覺了!」

  • 建議:閱讀（限實體書）、溫和瑜伽、薰衣草浴鹽泡澡。

  • 禁忌:處理電郵、追看刺激劇集 （說的就是你，又在重溫《權力遊戲》？）


4.就寢前1小時遠離屏幕

追劇的代價超越睡眠時間：電子藍光會抑制50%褪黑激素分泌

  • 應急方案:配戴防藍光眼鏡/啟用夜間模式。

  • 終極方案: 在臥室外為手機充電。


5. 運動，但要選擇合適的時間

運動能提升深度睡眠質素，但時機決定成效：

運動時段

對睡眠影響

早晨

提升日間警覺性 + 助眠

下午

多數人理想時段

睡前2小時內

或延遲入睡

 

專業貼士:晚間進行溫和伸展或瑜伽最穩妥。

 

6.智慧飲食

飲食選擇對睡眠的影響超乎想像

建議攝取

避免攝取

洋甘菊茶

晚8點後辛辣油膩餐食

酸櫻桃汁

下午 2 點後攝入咖啡因

富含鎂的食物（菠菜、堅果）

酒精（干擾快速眼動睡眠）

 

冷知識： 酸櫻桃汁含天然褪黑素，睡前1-2小時飲用240毫升

 

7.減壓助深眠

壓力激發皮質醇（「警覺」荷爾蒙），猶如睡前注射咖啡因


8.小睡達人守則

午睡是一把雙刃劍，掌握要訣：

  • 時長控制：20-30分鐘為限（防睡眠慣性）。

  • 黃金時段: 下午3點前完成，避免夜間失眠。

 

9.讓你的床成為專屬睡眠區

床上工作或追劇會令大腦混淆空間功能。

Hush Home 建議: 若躺床20分鐘仍未入睡，可起身進行單調活動（如摺衫）直至睏倦。

 

10.睡眠習慣追蹤與調整

數據驅動優化，善用睡眠追蹤裝置或日誌：

  • 記錄要素: 就寢/起床時間、咖啡因攝取量、情緒狀態。

  • 調整策略：每次專注養成單一習慣（如提前停止攝入咖啡因的時間節點）

 

終極要訣：微小調整，優質睡眠

提升睡眠品質關鍵在持續改善，而非苛求完美。從最易實踐的1-2項貼士著手（例如屏幕宵禁或床褥升級？），逐步建立健康睡眠模式。

謹記，睡眠環境具決定性影響。在 Hush Home，我們設計了Hush 床墊和神奇軟硬枕等產品，以幫助你獲得深度睡眠。

願你每晚都有好眠，晨起時真正精神飽滿🌙