無法在工作時保持清醒？20 個提神貼士
2025 年 7 月 9 日
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在工作時打瞌睡不僅令人尷尬，更代表你的身心需要更好的支援。
無論是因為睡眠質素不佳、作息不規律，或生活習慣所致，白天嗜睡都會嚴重影響你的生產力與專注力。
以下 20 項實用且具科學依據的貼士，助你擺脫瞌睡，精力充沛地度過工作日！
在午飯後 1 至 4 點間利用休息時間小睡 20–40 分鐘，可恢復清醒而不會產生昏沉感。避免過長或過晚的小憩，以免影響夜間睡眠。
明亮的燈光，尤其是自然光或藍光 LED 燈泡，可以刺激大腦的叢上核，而叢上核可以調節警覺性。如果沒有自然光，請將你的 辦公桌放在明亮的燈附近，或考慮使用光療燈。 光療燈.
脫水會降低血液含量，增加心臟負擔，令人易感疲憊。每天喝 8–10 杯水，並在桌上放一瓶水。以草本茶或果香水替代純水，更增加飲水意願。
緩慢而深長的呼吸可提升吸氧量並刺激大腦，有助減輕疲勞、增強專注力。方法：
用鼻子深吸 4 秒
屏息 4 秒
以口慢吐 6 秒
這項簡單練習能在辦公桌前悄悄進行，特別適合下午低潮或壓力時使用。
長時間久坐會減緩血液循環，加重疲倦感。每小時站起來伸展或走動 5 分鐘；小腿抬舉、肩膀轉動等簡易運動也能快速提神。
選擇富含蛋白質、複合碳水化合物和鐵質的餐點，如烤雞配藜麥和菠菜，有助穩定血糖。避免油膩重食，以免消化消耗過多能量，加劇嗜睡。
優先選擇能緩慢釋放能量的小點心，如杏仁、希臘式優格，或抹花生醬的蘋果片。咀嚼口香糖也能活化頜部肌肉，促進腦部血流。
節拍在 120–140 BPM 的音樂（如流行或舞曲）可提升情緒與專注度。戴上耳機以免干擾同事。
薄荷、柑橘或尤加利精油可啟動與清醒相關的下丘腦。滴一兩滴於手腕，或使用香薰機，快速提振感官。
在臉上潑一把冷水能立即喚醒警覺：突如其來的溫度改變會啟動「戰或逃」反應，提高心率並刺激神經系統。若無洗手盆，可用冰涼濕布或面巾紙替代。
疲倦來襲時，先處理例行公事如回郵件或輸入資料。完成小目標會帶來多巴胺動力，助你更順利轉攻複雜工作。
與同事閒聊能刺激大腦活動。即使短暫交流，也能打破單調、重新激發思考。
坐站交替有助改善姿勢與血液循環。如無站立桌，可使用高桌或將筆電墊高。
高糖食物會造成血糖快速波動，先升後跌，使疲倦感加劇。可改選纖維豐富的燕麥糊或全麥餅乾。
上班前散步 20 分鐘或做瑜伽，可促進心率和氧氣流動，提升警覺。規律運動也能改善夜間睡眠質量，減少白天嗜睡。
頻繁輪班易干擾生理時鐘。若可能，盡量維持固定上下班與睡眠時間，助身體適應生物節律。
手機與電腦的藍光抑制褪黑激素分泌。睡前兩小時使用防藍光眼鏡，或將裝置切換至「夜間模式」。
黑暗、安靜的臥室是恢復性睡眠的關鍵。可考慮遮光窗簾、白噪音機或支撐性床褥，以提升睡眠質量，降低白天疲倦。
工作較慢時，用解謎、閱讀或計畫未來任務等方式刺激大腦，防止因無聊而打瞌睡。
久坐或過度後仰都會增加疲倦感，使人更易打瞌睡。良好坐姿（抬頭挺胸、雙腳平放地面）可改善血液循環，保持身體參與度。如能使用符合人體工學的椅子，更能減輕久坐疲勞。
如果可能的話，請使用符合人體工學的椅子，它可以支撐你的 脊椎，並促進活躍的坐姿，以減少長時間工作的疲勞。
白天嗜睡多源於不良睡眠習慣。透過與生理節律配合的生活習慣，以及打造有助休息的環境，你可打破疲倦惡性循環。想進一步提升夜間睡眠質量，歡迎參考 Hush Home 的以下指南： 選擇合適的床褥或 如何在晚上睡得更好!
以優質睡眠為基石，成就更高效的每一天。
