如何更快入睡：20個有科學根據的睡眠貼士
2025 年 6 月 26 日
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在忙碌且受到科技影響的生活中，許多人都想快速入睡，卻常感難以達成。優質睡眠不僅令你有精神，更能維持大腦最佳運作、情緒穩定及身體健康。根據美國國家衛生研究院 (NIH) 及多位睡眠專家的研究，充足睡眠有助記憶鞏固、情緒調節、免疫功能及心血管健康；相反，長期睡眠不足會增加心臟病、肥胖、糖尿病及阿爾茨海默症等風險。
如果你常常夜裏輾轉難眠，別灰心——以下20個可行且科學驗證的貼士，助你更快入睡、翌日醒來精神充沛！
你的睡眠環境對入睡速度至關重要。一張符合個人喜好的支撐性床褥和枕頭是基礎。
Hush 床褥例如，Hush 床褥結合記憶棉的貼身舒適和先進獨立彈簧的支撐，能減少壓力點並保持脊椎對齊。
配合 Hush 的神奇軟硬枕，具有可調節填充量和透氣涼感布料，避免過熱。睡眠基金會的研究證實，正確的脊椎對位和體溫調節對於連續睡眠至關重要。
咖啡因會阻礙腺苷受體，推遲睡意。其半衰期為5–6小時，即下午3點喝咖啡，到晚上9點仍殘留相當於半杯濃縮咖啡的50毫克咖啡因。
睡前 3 小時避免進食辛辣或油膩食物，因為它們會引起消化不良和心跳加速。
美國陸軍為士兵在高壓環境下快速入睡而研發此法，結合漸進式肌肉放鬆和專注意念。先放鬆臉部、肩膀、手臂、軀幹及雙腿，然後想像寧靜場境，或重複「別思考」等口訣。 Verywell Mind指出，練習後可在兩分鐘內入睡。
此技術由美國陸軍開發以幫助士兵在混亂的環境中入睡，它結合了漸進式肌肉放鬆和精神專注。
步驟：
按序放鬆面部肌肉、肩膀、手臂、軀幹及雙腿。
想像靜止而平和的畫面（如躺在星空下的獨木舟）或重複「別思考」。
以橫隔膜深呼吸，放慢心率。
一項在 Armed Forces & Society的研究指出，只要持續練習 96%受訓者在模擬槍聲環境下也能在2分鐘內入睡。
視訊： 觀看此影片以獲得軍事方法的視覺解釋
此法由 Andrew Weil、醫生推廣，能放慢心率並啟動副交感神經。
如何練習：
經鼻輕吸4秒。
屏氣7秒。
吐氣8秒，雙唇微抿。
重複4個循環。延長吐氣可提高血液二氧化碳水平，觸發放鬆反應
2020 年在 《Frontiers in Human Neuroscience》研究發現，節奏呼吸可減少38%入睡前焦慮 (今日醫學新聞).
此自我催眠技巧結合深呼吸和肯定語句，如「雙臂沉重而溫暖」，帶來放鬆感。
步驟：
平躺，重複「雙臂沉重而溫暖」，專注於感覺。
想像暖意遍佈四肢，心跳平穩。
以 「我的心是安靜平和的 」結束。
《Applied Psychophysiology and Biofeedback》一項試驗顯示，持續6周的每日訓練，可令慢性失眠者入睡時間縮短20分鐘。(Shorehaven Behavioral Health)。
睡前1–2小時進行20分鐘泡浴，可令皮膚溫度升高1–2°F，誘發血管舒張，將核心熱量釋放到體表，模仿自然入睡前的體溫下降。
若無法全身泡浴，浸5–10分鐘手或足亦有類似效果。
2009年蘇塞克斯大學研究指出，閱讀小說僅6分鐘即可減壓68%。紙本書無藍光排放，可避免抑制褪黑激素。選擇詩集或回憶錄等舒緩題材，避免驚悚或工作相關內容。光線應保持昏暗（低於30勒克斯），以免過度刺激。
睡前5分鐘將翌日任務寫下，有助「關閉」腦內分心事項。
貝勒大學的一項研究發現，寫具體待辦事項的人比書寫已完成事項者，平均快睡9分鐘，因能運用蔡根尼克效應，將未完成的思緒轉寫於紙。
此法源自1920年代，包含從腳趾到頭部依序緊張並放鬆肌肉，以釋放身體張力。步驟：
先緊縮腳趾5秒，然後放鬆。
依次放鬆小腿、大腿、臀部、腹部、手部、手臂、肩膀、頸部及面部。
最後以深腹式呼吸結束。
引導想像可分散壓力思緒。想像寧靜場境，如海灘上的吊床，並調動五感：聽海浪聲、聞海鹽味、感受微風拂面。2021年《Behavioral Sleep Medicine》研究顯示，睡前10分鐘視覺化可減少14分鐘的入睡時間。
重力被模仿職業治療中「深度觸壓」技法的療效，能舒緩神經系統。
Hush 重力被以填充珠粒將體重的7–12%均勻分布，刺激血清素（情緒調節神經傳遞物質）與褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的釋放。
《睡眠醫學與失調期刊》研究指出，焦慮症患者使用重力被後，失眠嚴重程度降低了50%；輕柔壓力亦能降低皮質醇，幫助你從「戰或逃」模式順利轉入休息狀態。
清晨陽光照射在調節晝夜節律（即身體生理時鐘）中扮演關鍵角色
當你在一天之初讓眼睛接收陽光，大腦便會釋放皮質醇，提升清醒度並抑制白天的褪黑激素（睡眠荷爾蒙）分泌，令你在需要保持清醒時更有精神，到了夜晚則更容易產生睡意。
根據美國國家衛生研究院的研究，30分鐘的有氧運動（例如散步）可提升深度慢波睡眠（恢復性睡眠）的量與穩定度多達75%。
但在睡前三小時內進行劇烈運動，會提高核心體溫和腎上腺素水平，反而不利於入睡，因此建議避免在臨睡前做高強度鍛鍊。
即使週末亦要維持固定睡眠和起床時間，有助同步生理時鐘，令大腦在預定時間自然產生睡意。
不規律的睡眠模式會混亂內在時鐘，降低睡眠質素及難以入睡。
穩定的作息亦能提升睡眠時長和恢復性，讓你翌日更精神。
電子裝置（包括手機和電視）會發出藍光，迷惑大腦以為仍在白天，抑制褪黑激素分泌，延遲睡意並縮短整體睡眠時間。
睡眠基金會建議睡前1–2小時避免使用螢幕，改用昏黃暖調的燈光，以配合天然褪黑激素的釋放。
你也可以改以閱讀紙本書籍或聆聽舒緩音樂，這些替代活動能在不干擾生理時鐘的情況下，幫助身心放鬆、進入睡眠狀態。
當你準備入睡時，體溫會自然下降，這個訊號有助於啟動並維持睡眠。將臥室溫度維持在18–20°C，可模擬這一自然降溫過程，更容易入睡並保持熟睡。
若房間過於悶熱，身體難以散熱，會延遲入睡並導致睡眠不安寧。儘管個人喜好不同，但多項睡眠研究均支持此溫度範圍最適合大多數成年人。
即使夜間極微弱的光線也會干擾褪黑激素分泌，並引發短暫驚醒，破壞睡眠週期。遮光窗簾能營造全黑環境，維持不間斷的深度睡眠。同樣地，即便未完全喚醒你，噪音也會切割睡眠階段，減少深睡和快速眼動（REM）睡眠的時間。使用白噪音機或耳塞可屏蔽干擾聲，打造一個感官中立的空間，促進連續且具恢復力的睡眠。
每天起床後的第一小時內，最好曬至少30分鐘的自然光，這能向大腦傳遞「現在是白天」的信號，幫助調節你的晝夜節律。早晨的光照可抑制白天的褪黑激素分泌，同時提升皮質醇水平，增強清醒度。
持之以恆地進行這個習慣，能穩定你的生理時鐘，使褪黑激素在傍晚自然上升，讓你在理想的時間更容易入睡。
約在下午3點前進行約20分鐘的短暫小憩，可提高清醒度與心情，且不會干擾晚間睡眠。
若小睡時間過長或太晚，會降低「睡眠壓力」（即入睡需求的累積），反而讓晚上更難入眠。保持小憩時間短且在早些時段，有助維持規律的睡眠—清醒週期，並確保夜晚仍有足夠睡意進入深度休息。
酒精雖可迅速帶來困意，卻會破壞睡眠結構，減少REM睡眠，並在夜間多次醒來，導致睡眠斷斷續續、恢復性下降及日間疲倦。避免睡前飲酒，有助維持自然睡眠週期並提升整體睡眠質量。
每3–6個月將床褥旋轉一次，有助維持均勻磨損與穩定支撐，避免因床褥局部塌陷而引起的不適，延遲入睡。此做法同時可延長床褥使用壽命，確保整晚獲得正確的脊椎對位與壓力釋放。
良好的支撐能減少翻身次數，助你更快入睡並保持更久的熟睡。
更快入睡不僅是為了方便，更是健康的基石。結合行為策略與睡眠友好的環境，你可以重獲寧靜的夜晚。
若你追求度身訂造的舒適體驗，Hush Home 系列產品專為提升睡眠質素而設，並且全面提供無風險居家試用，讓你購買更安心。
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