孕妇孕激素水平在整个怀孕期间都会升高，一些医学研究显示，在怀孕后期约36周时，孕妇的黄体酮水平比未怀孕前的月经周期高峰水平再高10倍。这解释了为何你在怀孕期间总是嗜睡，但有时候却难以入眠，睡眠习惯变得飘忽。随孕激素上升，孕妇的睡眠模式最早可能由怀孕首三个月开始改变。

孕妇睡觉时间变化：

  • 怀孕初期：白天会感到份外疲劳，普遍孕妇最早由2至3周起亦出现胃酸倒流丶恶心或呕吐，由于入夜后的睡眠受干扰，日间需要更多小睡补眠。有研究数据统计，特别在11-12周起怀孕初期比未怀孕前的睡眠时数，每天平均略增约42分钟。

  • 怀孕中后期：夜间睡眠时间会减少，但随胃酸倒流减少，特别在妊娠23-24周深层睡眠时间比怀孕初期有所增加。

  • 怀孕晚期：研究数据统计超过 98%的孕妇会在夜间醒来，约妊娠29-40周，深层睡眠转为浅层睡眠。尽管晚上睡眠状况受到影响，但整天下来，孕妇在这段时间的睡眠时间最长，不少人更可以追回至怀孕前的睡眠时数，睡眠时数渐趋正常水平。

  • 产后：在孩子出生后的首六个月，许多妈妈都经历凑B挑战，令睡眠时间减少，每晚睡眠时间或少于6小时。随婴儿成长及昼夜作息规律隐定下来，妈妈慢慢获得更多休息时间。而母乳喂哺的妈妈，一般比其他人有更多深层睡眠，估计是与催乳素有关，令妈妈们容易感到疲倦。

孕妇睡觉如何放松心情？

为了让自己更有力量面对新生命的来临，孕妈妈应尽可能保持放松心情，有助改善睡眠质素。每天尽可能累积八至十小时的睡眠时间。至于我们可以如何放松心情？ 加州大学洛杉矶分校一项研究曾安排47名怀孕10至25周的孕妇进行每星期一次的正念练习课程或阅读怀孕相关书籍1。结果发现，参与正念练习的孕妇所报告的焦虑情绪明显较低。

帮助孕妇睡觉的呼吸练习

正念冥想在心理学上用于多种认知行为疗法，透过多方面的角度，观察自己当下的呼吸和情绪反应。通过慢放呼吸，孕妇更能观察肚子的感觉和互动，心理上接纳和消化对分娩的焦虑。如果您亦正经历难以入眠的晚上，不妨来跟着以下影片，进行简单的练习：

斯蒂芬妮
注册健康顾问及
Hush Home创办人之一

关于 Stephanie

Stephanie 作为一名注册健康顾问，希望每个人都可以透过优质睡眠，享受更丰盈的人生。

Stephanie为世界500强企业如花旗银行、宏利人寿保险、渣打银行等策划睡眠工作坊，这些精心设计及准备的工作坊向企业员工传授睡眠科学知识，让他们睡得更好，工作更有效效率。

如果Stephanie没有在补充每天8小时的睡眠、读书、或撰写睡眠健康文章，她应该在跟她的小狗 Dookie 在郊游！

撰文：健康顾问及婴幼儿睡眠专家禤秀雯 （IG@stephanie.huen）丶注册临床心理学家邓诗琪博士  

原文网址： 怀孕期间难安睡 了解孕妇睡觉时间表 7分钟睡眠冥想练习法助入眠 | 香港01

1 Guardino CM， Dunkel Schetter C， Bower JE， Lu MC， Smalley SL. 怀孕期间正念训练减压的随机对照试验。心理健康。 2014;29(3):334-49.doi： 10.1080/08870446.2013.852670.Epub 格式 2013 年 11 月 1 日。 PMID：24180264;PMCID：PMC4160533。