睡眠是身心健康的基石，但许多人在忙碌一天后，总难以放松下来。

在睡前加入简单的伸展习惯，就能填补「坐立不安」与「修复性睡眠」之间的差距。 

温和的伸展不仅能放松肌肉，还能向身体发出「进入休息状态」的信号。

为何要在睡前伸展

1. 舒缓肌肉紧张

无论是久坐办公还是运动后，背部、髋部和肩颈易累积压力。伸展能释放这些部位的僵硬，让你更轻松地进入睡眠状态。

2. 提升睡眠质素

温和伸展能启动副交感神经，放缓心率，根据2016年的一项研究，睡前伸展可以帮助更快入眠并加深睡眠周期。

3. 减轻压力与焦虑

专注于动作与呼吸的拉筋，可降低皮质醇水平，犹如简易的行动冥想，让心神平静。

4. 增进柔软度

持之以恒的伸展能改善关节活动度与肌肉弹性，不仅有着日常活动，也能预防未来受伤。

5. 促进血液循环

伸展加速血流，将氧气与养分送往肌肉。良好循环助你在夜间修复身体，翌日醒来更神清气爽。

7个睡前伸展动作


建议每天睡前预留10分钟，于瑜伽垫等舒适平面上练习。

下列每个动作均配合缓慢、均匀的呼吸。

每个动作停留30秒至3分钟，视个人舒适度调整。


1. 拥抱拉背式

主要伸展：颈椎后方、菱形肌、斜方肌

做法：

  • 站直，深呼气并张开双臂

  • 呼气时交叉双臂于胸前（右臂叠于左臂），像自我拥抱

  • 轻轻向前拉肩膀，保持30秒

  • 换边

提示：同时搭配深长呼吸，有效释放日间久坐的上背压力

2. 蝴蝶式

主要伸展：内侧大腿、髋部

做法：

  • 坐姿、双脚掌心相对

  • 双手握住脚踝或脚掌

  • 停职脊椎，放松肩膀，保持1分钟

  • 提示：如感膝部不适，可在膝下放垫子支撑。

3. 跪姿背阔肌伸展

主要伸展：背阔肌、肩部

做法：

  • 跪于椅子或梳化前方

  • 双手伸直按压椅背，保持脊椎挺直

  • 停留30秒，重复2-3次

提示：有助对抗久坐驼背或办公室僵硬

4. 坐姿前弯

主要伸展：脊椎、腿后腱、腿肚

做法：

  • 坐地，双腿向前伸直

  • 从臀部前倾，双手向脚掌方向伸展

  • 保持背部平直；柔韧度有限者可用瑜伽带辅助。停留1-3分钟

提示：专注伸长脊椎，而不必硬碰到脚趾

5. 跪姿髋屈肌伸展

主要伸展：髋屈肌（腰大肌）

做法：

  • 一腿跪地，另一腿脚掌平放于前方，膝盖呈90°

  • 身体重心向前移，直到感受前髋部伸展。每侧停留30秒

6. 儿童式

主要伸展：背部、髋部、肩膀

做法：

  • 跪地，臀部坐回脚后跟，双臂向前延伸

  • 胸部向下贴近地面，额头轻放瑜伽垫

  • 停留1-3分钟，可将膝盖打开以加深伸展

7. 站姿侧弯伸展

主要伸展：侧腹肌、肩膀、髋屈肌

做法：

  • 站立，双脚与臀同宽

  • 左手握住右手腕，向左侧倾斜

  • 停留15-30秒，然后换边

 

如何发挥最大效益


时机：建议于睡前 1 小时内进行，配合身体的自然放松节奏

环境： 调暗灯光，确保睡眠空间安静舒适；可配合 Hush Home 的床垫、枕头及寝具，打造最佳放松氛围。

持之以恒：每晚练习 10 分钟，可显著改善睡眠质素。

结语

将这些伸展动作融入夜间例行，能提升睡眠质素与整体健康。 

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记住，优质睡眠始于有意识的习惯与全面支援──身体与心灵同样重要。