无法在工作时保持清醒？ 20 个提神贴士
2025 年 7 月 9 日
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在工作时打瞌睡不仅令人尴尬，更代表你的身心需要更好的支援。
无论是因为睡眠质素不佳、作息不规律，或生活习惯所致，白天嗜睡都会严重影响你的生产力与专注力。
以下 20 项实用且具科学依据的贴士，助你摆脱瞌睡，精力充沛地度过工作日！
在午饭后 1 至 4 点间利用休息时间小睡 20–40 分钟，可恢复清醒而不会产生昏沉感。避免过长或过晚的小憩，以免影响夜间睡眠。
明亮的灯光，尤其是自然光或蓝光 LED 灯泡，可以刺激大脑的丛上核，而丛上核可以调节警觉性。如果没有自然光，请将你的 办公桌放在明亮的灯附近，或考虑使用光疗灯。 光疗灯.
脱水会降低血液含量，增加心脏负担，令人易感疲惫。每天喝 8–10 杯水，并在桌上放一瓶水。以草本茶或果香水替代纯水，更增加饮水意愿。
缓慢而深长的呼吸可提升吸氧量并刺激大脑，有助减轻疲劳、增强专注力。方法：
用鼻子深吸 4 秒
屏息 4 秒
以口慢吐 6 秒
这项简单练习能在办公桌前悄悄进行，特别适合下午低潮或压力时使用。
长时间久坐会减缓血液循环，加重疲倦感。每小时站起来伸展或走动 5 分钟；小腿抬举、肩膀转动等简易运动也能快速提神。
选择富含蛋白质、复合碳水化合物和铁质的餐点，如烤鸡配藜麦和菠菜，有助稳定血糖。避免油腻重食，以免消化消耗过多能量，加剧嗜睡。
优先选择能缓慢释放能量的小点心，如杏仁、希腊式优格，或抹花生酱的苹果片。咀嚼口香糖也能活化颌部肌肉，促进脑部血流。
节拍在 120–140 BPM 的音乐（如流行或舞曲）可提升情绪与专注度。戴上耳机以免干扰同事。
薄荷、柑橘或尤加利精油可启动与清醒相关的下丘脑。滴一两滴于手腕，或使用香薰机，快速提振感官。
在脸上泼一把冷水能立即唤醒警觉：突如其来的温度改变会启动「战或逃」反应，提高心率并刺激神经系统。若无洗手盆，可用冰凉湿布或面巾纸替代。
疲倦来袭时，先处理例行公事如回邮件或输入资料。完成小目标会带来多巴胺动力，助你更顺利转攻复杂工作。
与同事闲聊能刺激大脑活动。即使短暂交流，也能打破单调、重新激发思考。
坐站交替有助改善姿势与血液循环。如无站立桌，可使用高桌或将笔电垫高。
高糖食物会造成血糖快速波动，先升后跌，使疲倦感加剧。可改选纤维丰富的燕麦糊或全麦饼干。
上班前散步 20 分钟或做瑜伽，可促进心率和氧气流动，提升警觉。规律运动也能改善夜间睡眠质量，减少白天嗜睡。
频繁轮班易干扰生理时钟。若可能，尽量维持固定上下班与睡眠时间，助身体适应生物节律。
手机与电脑的蓝光抑制褪黑激素分泌。睡前两小时使用防蓝光眼镜，或将装置切换至「夜间模式」。
黑暗、安静的卧室是恢复性睡眠的关键。可考虑遮光窗帘、白噪音机或支撑性床垫，以提升睡眠质量，降低白天疲倦。
工作较慢时，用解谜、阅读或计画未来任务等方式刺激大脑，防止因无聊而打瞌睡。
久坐或过度后仰都会增加疲倦感，使人更易打瞌睡。良好坐姿（抬头挺胸、双脚平放地面）可改善血液循环，保持身体参与度。如能使用符合人体工学的椅子，更能减轻久坐疲劳。
如果可能的话，请使用符合人体工学的椅子，它可以支撑你的 脊椎，并促进活跃的坐姿，以减少长时间工作的疲劳。
白天嗜睡多源于不良睡眠习惯。透过与生理节律配合的生活习惯，以及打造有助休息的环境，你可打破疲倦恶性循环。想进一步提升夜间睡眠质量，欢迎参考 Hush Home 的以下指南： 选择合适的床垫或 如何在晚上睡得更好!
以优质睡眠为基石，成就更高效的每一天。
