每天需要多少睡眠？
12 8月 2020
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经过一天的辛劳，我们都想回家躺在柔软舒适的睡床上好好享受优质睡眠，一觉醒来精神焕发。可是，到底怎样才算优质睡眠呢？有些人只睡短短几个小时就已经体力充沛、活力过人，但也有人即使「马拉松式」睡十多个小时，结果醒来依然疲惫不堪。虽说每个人的睡眠需求不尽相同，但若想实现优质睡眠又无从入手，不妨参考以下经科学实证的指导原则，也许会让您得到启发。到底正常人每天需要多少睡眠？您本人又需要睡多久才足够？下文将为您送上更详尽的解释。
为什么需要睡觉？
改善睡眠质量应同时提升「质」和「量」两大方面，而不只是按睡眠时数多少来衡量好坏。无论是把双脚搁在沙发上、在温暖舒适的浴缸里放松浸浴，还是躺在舒适惬意的睡床上准备入眠，我们其实都是在休息当中，正在消除身体疲劳、促进体力恢复和修复机能损秏。可是，睡眠才是人体最主要的休息方法，也是我们恢复身体、保持健康的重要一环。也就是说，睡眠是整个休息周期的黄金阶段。每当我们睡觉时，身体肌肉和其他构成部份将处于空闲状态，此时大脑会驱使身体集中消除和缓解一天累积下来的各种压力，并帮助体内细胞作好充分准备迎接新一天的工作。由于睡眠有助确保身体和大脑得以最佳状态运作，因此了解自己所需的睡眠长短，对身心发展都相当重要。若未能妥善把握这些时间好好休息，将无法为身体补充能量，不但影响创意和动力，更有碍在日常生活中发挥个人潜能。
从科学角度来看，正常人每天要睡多久？
所需睡眠时间长短其实因人而异，有些人需要比建议睡得更多或更少。个别研究更发现约有3% 的人身体内存在一种「短眠基因」，令他们每晚所需的睡眠时数大大缩短至三小时。总括而言，一般普罗大众应确保获得能满足身体所需的睡眠，而不是勉强足够就算。详细建议如下：
初生婴儿（0-3 个月）： 每天14-17 小时
婴儿（4-11 个月）： 每天12-15 小时
幼儿（1-2 岁）： 每天11-14 小时
学前儿童（3-5 岁）： 每天10-13 小时
学龄儿童（6-13岁）： 每天9-11 小时
青少年（14-17岁）： 每天8-10 小时
年轻人（18-25岁）： 每天7-9 小时
成年人（26-64岁）： 每天7-9 小时
长者（65岁以上）： 每天7-8 小时
美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）建议，上述时间构成“一夜好眠”，但也建议这些时间可以以每种方式移动一个小时左右，以允许适合任何特定个人。
为什么青少年和儿童需要更多睡眠？
由于儿童和青少年正处于发育阶段，身体需要更加充足的睡眠和休息来促进成长，所以他们普遍比成年人需要更长的睡眠时间。
体力活动量较高的成年人需要睡更多吗？
成年后，身体大部分的成长和学习速度都会开始放缓，因此所需的睡眠时数也会渐渐稳定下来，维持在每晚 7-9 小时左右，这时个人因素对所需睡眠长短的影响最为明显。举个例子说，与长时间坐在电脑前工作的白领一族相比，体力活动量较高的人士每晚将需要较长的睡眠来让身体恢复。此外，若在这个阶段报读任何进修课程，也会增加个人所需的睡眠时间，因为大脑需要花费更多能量来处理和储存所学到的知识和资讯。
长者通常需要多睡还是少睡？
很多人以为长者需要较少睡眠，但这个说法一直广受争议。虽然他们所需的睡眠时数与年轻人相若，但实际上他们普遍睡得比较少。研究人员认为，衰老过程会扰乱人体的昼夜节律，以致长者一般倾向早睡早起。此外，他们的优质睡眠时间也明显缩短，而且通常需要较长时间才能入睡。
优质睡眠有什么好处？
如前所述，充足睡眠对身心皆有裨益，现在让我们进一步详述睡眠对身体的各种具体好处：
生产力
早上醒来头脑清醒、体力充沛，会使人更有冲劲外出跑步、锻炼身体。此外，能在闹钟响起之前自然醒来，有助避免在日间工作或午餐过后感到昏昏欲睡。只要大脑和身体能同步协作，专注力和警觉性将持续达至顶峰，有效提高日常工作效率。
情绪健康
能在晚上获得充足睡眠，有助降低日间受压力情绪困扰的机会，而且较易保持正面积极的态度，有效消除压力和抵抗抑郁，两者既是导致失眠的主因，也是失眠出现后的主要症状。
学习能力
由于身体和大脑都在不断学习，因此处于成长期的儿童和踏入青春期的青少年通常需要更多睡眠。无论是基本能力（如说话表达）还是运动技能，为了记住所学到的一切事物，他们应确保大脑有足够时间处理这些资讯，并让记忆深深植根于脑海之中，睡眠正是让这一切自然发生的最佳时机。
生理健康
即使只是比建议少睡一小时，已经足以引起睡眠不足的问题，对判断和协调能力产生负面影响，因此适量的优质睡眠对我们目前以至未来的健康都有着意想不到的重要益处。除了有助修复心脏和血管健康之外，充足睡眠也能维持人体免疫系统正常运作，保护身体免受任何外来或有害物质的侵害（如一般感冒或危险害虫）。
重量
保持健康的体重与睡眠密切相关，因为它控制着使 你 感到饥饿或饱腹。如果 你 然后睡得好 你的 生长素释放肽水准，使 你 饥饿， 将继续被压抑和 你的 瘦素水平会正确分辨 你的 身体当 你 吃得足够饱，感觉饱了，避免经常与困倦相关的零食和暴饮暴食。
睡眠不足怎么办？
睡眠不足问题可大可小，只消一个晚上就足以对长远健康产生巨大影响，绝对不容忽视。
短期影响包括专注力下降、令人烦躁不安、影响决策能力，以及使运动技能受损，从而增加发生意外事故的风险。只要好好补眠并恢复正常睡眠习惯，以上症状通常都可以迅速逆转。
然而，若持续睡眠不足，将对人体产生更多较为严重的长远影响，例如免疫系统功能减弱和体重上升，甚至增加患上其他致命疾病和健康问题的风险，例如中风、高血压、心脏病、脑退化症、糖尿病和癌症等。
如何确保一夜好眠？
确保优质睡眠的方法可谓五花八门，希望以下建议能够帮到各位：
Stephanie
Certified Wellness Consultant &
Co-founder of Hush Home
