睡眠与年龄：拆解长者失眠问题及了解老人最佳睡眠时间
2021年7月26日
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有 你 有没有想过衰老如何影响？ 你的 睡？经过多年的喧嚣，终于到了退休和休闲的时候了 你的 生涯。然而，这也是 你 请注意 你的 身体和睡眠品质。研究表明，尽管老年人的总睡眠时间保持不变或略有减少（每晚约 6.5 至 7 小时），但他们的睡眠时间比年轻人更浅。 超过三分之一的老年阿姆利卡人表示，他们已经求助于药物来帮助他们入睡。 老年人在夜间醒来的次数更多，平均每晚达到 3 或 4 次。另一个重大变化是，由于昼夜节律的提前变化，老年人在晚上早些时候变得困倦，早上早些时候醒来。如果 你 当感觉到这些变化时 你 睡觉，没有必要紧张或害怕，因为这些都是正常的生理变化 你 年龄。然而 你 还应该更加注意良好睡眠的重要性，因为健康的睡眠可以帮助减缓体内的衰老过程 你的 身体。 你 应尽量保持健康的习惯，以减少尽可能多的睡眠变化 你 能。
长者睡眠质素较差最主要的原因是体内褪黑素分泌减少。年龄增长、老年病痛以及相关治疗药物都会影响体内褪黑素的分泌。除了与年龄增长、身体机能下降有关的因素之外，不定时睡眠习惯和情绪起伏也是普遍原因。你可以放心，试着坦然接受身体的变化。但是，你也需要知道，步入老年，优质睡眠带给你的好处甚至比年轻时更重要。一晚优质睡眠会增强长者的记忆力和专注度，避免过度日间睡眠，改善心血管健康，保持好胃口和好心情，降低罹患抑郁症的风险，让老年生活更丰富多彩。
充足的高品质睡眠可以显著说明延缓阿尔茨海默病的发作。 当我们睡觉时，我们的大脑会清除其中的有害毒素和碎屑，而在睡眠期间清除的毒素之一很可能是阿尔茨海默病的原因。 研究表明，长期睡眠不足（每晚少于6小时）会加速失智的进程。充足的睡眠也有利于老年人保持平衡，降低跌倒风险，磨砺 你的 反应和判断，防止记忆丧失。此外，高品质的睡眠有助于缓解高血压，修复受损的细胞和组织，增强免疫系统，促进新陈代谢，预防糖尿病并保持正常体重。良好的睡眠也可以预防乳腺癌，特别是对于老年女性。
所以与年轻人相比，优质睡眠对于长者更为重要，但同时亦更难获得。以下几招教你如何在老年生活中提升睡眠质素。
你 可能认为老年人需要更少的睡眠，因为他们往往起得更早，但这与事实相去甚远！ 有趣的是，人们发现老年人通常需要与年轻人相同的睡眠时间——每晚大约七到九个小时的睡眠 感到休息和警觉。然而，随着年龄的增长，睡眠模式确实会发生变化，这是正确的，大多数老年人往往难以入睡。对于这种现象，有几种可能的解释——老年人可能产生较少的褪黑激素（睡眠激素），并且对睡眠环境的任何变化都更加敏感和清醒。因此，养成健康的睡眠习惯很重要，所以 你的 身体得到所需的适量休息！
你一定要坚持作息定时。试着透过每天定时上床及起床来培养你的睡眠周期。并且在感到困倦时再躺到床上入眠，尽量避免在清醒的时候躺在床上。另外，长者睡眠时间和年轻时相比会提前，这是身体自然变化的一部分。所以你应该随着生理时钟的变化慢慢调节睡眠时间，以便你能最大程度利用身体的不同状态去提升睡眠质素。尽管你可能要比年轻时更早地躺在床上，但这种顺其自然的调整会帮助你在老年阶段获得更优质的睡眠。 。最后，你应该尽量减少午睡时间。步入老年生活，你的一天会更清闲，充足的空闲时间可能让你养成了午睡的习惯。虽说午睡对你的健康有益，但我们建议你尽量在下午三点前小憩二十分钟至一个小时，以确保晚上睡眠时间不会被影响。
睡前一两小时洗热水澡、做些伸展运动或打坐冥想都是培养睡眠仪式感的好方法。此外，我们建议你睡前四到六小时尽量减少摄入含咖啡因，高糖分或刺激物，不要喝咖啡、可乐，吃巧克力以及吸烟。你还应该尽量避免睡前一小时以内使用有LED屏幕的电子产品。因为这些电子产品发出的蓝光会干扰大脑自然的睡眠时间，让你的大脑误以为是白天而活跃起来。不要小看这些小习惯，它们会提醒身体即将进入睡眠状态，让你自然感到困倦感而轻松入睡。
你可以在睡前减少饮水。频繁夜尿是影响长者睡眠质素的重要原因，睡前避免大量饮水可减少尿意。另外，你也不要忘记在睡前去趟洗手间，以便你保持睡眠的持续性。如果你在夜尿后无法重新入睡，不妨打开灯阅读20分钟，增加倦意，以便重新入睡。
尽管步入老年，你也要保证每日运动，放松筋骨。如果方便的话，进行一些室外活动是再好不过的了。室外的自然太阳光会加强身体的自然睡醒周期，帮助你在晚上黑暗的卧室内更好入睡。
你需要注意卧室环境。黑暗、安静、凉爽的卧室和一张暖和的四季被有利于你更快入睡。床垫、床单以及枕头都是需要定时清洁、更换以保证舒适度。另外，你应尽量避免在床上看电视，玩手机，或处理工作事务，以保证你的床是用来休息睡眠的。
节日家宴、公司年会往往都选定良宵好景，但欢乐的晚宴气氛也放大了美食的诱惑，你也更容易大吃特吃，结果导致饭后昏昏欲睡。我们建议吃得轻盈，适当控制份量，以免饭气攻心、加重睡眠负担。
长者面对失眠问题及睡眠质素下降实属普遍。希望以上优质睡眠小贴士可以帮助你或身边老人家改善睡眠质素，善用最佳睡眠时间作息，解决大家对年龄与睡眠而产生的问题，生活变得更健康！
Stephanie
Certified Wellness Consultant &
Co-founder of Hush Home
