冠状病毒期间的健康小贴士：如何于疫情期间提高免疫力，改善睡眠，保持良好的卫生，并帮助你的社区
2022年3月9日
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最近Omicron变异病毒株肆虐香港，而抗疫两年，我们都因新冠病毒的扩散在生活各方面接受了很多巨大的挑战。随着2022年迎来严峻的第五波疫情，我们不得不在家工作，保持良好的个人卫生，并且为了自己、家庭及社区的安全健康而减少社交接触。和待在家中的你一样，Hush Home大家庭中的每一位也正面对病毒带来的巨大挑战。和你一样，我们愿意尽一切努力确保我们每一位都可以平安健康地度过这艰难时期。
想知道关于新冠病毒的最新消息？并想了解在疫情期间如何通过睡眠促进身心健康？在接下来的一个月内，我们会收集各种实用的居家健康建议，以便你可以：
我们可以一起抗击COVID-19。请记得经常回来查看，因为我们将更新此页面，提供更多冠状病毒事实和健康提示 星期.
在日常生活中，强大的免疫系统会看到 你 更好地预防 咳嗽和感冒，以及更严重的季节性细菌和病毒，如流感。并且应该 你 碰巧有什么东西掉下来， 你的 免疫系统是 你的 内部军队，准备尽快击退它。然而，在这些时候，随着 COVID-19 的出现，维持或促进 你的 免疫系统变得至关重要。不仅如此 你 不必经历这些症状，但不抓住它（或其他任何东西！）可以减轻我们已经捉襟见肘的医疗机构的压力。在这场全球斗争中，我们有责任尽自己的一份力量。
有很多方法可以 提高 你的 免疫系统，以及 你 可能已经确定 你 吃得健康，做一些运动，甚至可能服用一些补充剂，但都是 你 错过了最简单但最有效的方法之一？睡！
没错，只要睡个好觉就可以 你的 身体抵抗疾病并做好准备 你 治愈 你的 情绪。需要证据吗？一项 研究发现 ，每晚睡眠时间少于 7 小时的人患感冒的可能性几乎是睡眠时间超过 8 小时的人的三倍.还检查了睡眠效率（实际睡眠时间与在床上的时间百分比），而那些得分低的人 - 在床上花了很多时间但不睡觉，也许在看电视或社交媒体上）感冒的可能性要高出惊人的五倍半。
这项研究的结果在全球冠状病毒大流行期间具有令人难以置信的相关性。这是为什么呢？冠状病毒（或COVID-19）是一种呼吸道疾病，主要通过感染者咳嗽或打喷嚏时产生的飞沫传播，或通过唾液飞沫或鼻腔分泌物传播。这与普通感冒和流感的传播方式相同。这意味着睡眠不足可能会限制 你的 人体对病毒的免疫反应。因此，简而言之，除了按照 世界卫生组织的建议采取严格的卫生措施外， 你 需要确保 你 多睡一会儿。
即使你忽视了其他增强免疫力的建议，你也至少要通过充足睡眠来提升身体抵抗力。经过百万年的人体进化，睡眠是大自然帮助我们修复身体（和心理）的最佳方法。
在一晚优质睡眠中，你的身体会产生一种专门针对感染和炎症的蛋白质--细胞激素。它可以有效加强免疫系统的反应力。但这仅仅是其中一部分。
为了更好地理解，让我们看一下当 你 确实会生病。以前 你的 第一次打喷嚏， 你的 身体已经检测到「坏」细胞并开始产生「杀伤」细胞—— 你的 内部军队 - 当他们开始追捕不受欢迎的访客时，他们的数量迅速成倍增加。一旦被发现，它们就会附着在坏细胞上并注射一种毒素，杀死它们并使它们无害。很简单，对吧？让 你的 身体做它的事情和 你会好起来吗？最近发表的 一篇医学论文 得出结论，事实上，这种效果可以通过简单地增加闭眼来加速。为什么？一个主要原因是 你的 身体作为杀伤细胞尖峰时 你 睡着了。所以多睡一会儿，让 你的 内部军队投入战斗以保持 你 健康。
如果出现以下情况，请不要惊慌 你 没有得到 你的 昨晚睡眠配额满， 你 在小睡的说明下，仍然可以保持健康的免疫系统。根据 美国国家睡眠基金会的说法，20-30 分钟的战略性小睡不仅可以提供短期的能量和注意力提升，如果 你 举行在线会议以准备或让孩子在家上学，但也要抵消睡眠不足对免疫系统的负面影响。事实上，如果 你感觉特别睡眠不足，我们建议小睡两次，早上一次，下午一次。对于「在家工作」的每个人， 你 现在有完美的借口依偎在床上 你的 老板在问 你 以发送该电子邮件。不是那个 你 永远需要一个借口来提升 你的 免疫系统！
生活经验告诉我们在身体不适时就应该多休息，多睡觉。不要因为生活比平时悠闲轻松而产生罪恶感，你现在要做的就是躺在舒适的床上放松休息。要记住：更多睡眠会给你的免疫系统更多弹药去战胜疾病。睡眠越充足，你的体内就会产生更多细胞激素去唤醒“杀手”细胞，从而杀死外敌！ 所以身体不舒服时最好的建议是什么？早睡晚起，跟从医生吩咐吃药。如果你患了感染性疾病，还应自我隔离以保护家人。
新冠病毒不仅对我们的身体健康产生极大威胁，也引起全球各地的压力和焦虑。我们开始担心自己，家庭，朋友，以及可能被自己影响到的陌生人。通过运动和摄取丰富的营养可以抵御病毒入侵，但是与此同时舒缓不良情绪也同样重要。
我们一向习惯日常生活充满了压力 - 工作上的、财务上的、或家庭上的 -- 其实我们早就有担忧焦虑的心情，只不过规模没有这么大而已。也许你只需要调整一下以往的应对方法，就和我们调整自己不断适应这瞬息万变的世界一样。
许多人在感到压力或焦虑时注意到的第一件事就是他们睡得不好。这是一种自然反应，因为压力会影响我们的荷尔蒙，从而影响我们的睡眠-觉醒周期。在皮质醇（唤醒我们）和褪黑激素（使你的头脑不那么警觉，感到疲倦），这个回圈是大自然确保我们保持健康平衡的方式，让我们为未来的一天做好身心准备。因此，周期的中断会破坏我们的应对能力。随着压力水准的增加，无论是通过担心COVID-19还是任何压力性的生活变化，身体都会产生更多的皮质醇，这是身体的压力荷尔蒙，会增加心率、血压和肌肉紧张。如果你当这种反应发生时，碰巧正在睡觉，好吧，你看得出来，这与安宁的睡梦格格不入。重要的是要认识到，无法入睡并不总是精神问题，正如许多人认为的那样，它实际上也有身体原因。
失眠及其他短期睡眠问题的确是难以结束的恶性循环，其影响也因人而异。有些人无法入眠，有些人在夜晚不断醒来，还有些人在夜晚惊醒后难以再次入眠。这些失眠症状都是因为激素引起的。你好想入睡，以便让身体得到修复和放松，但是你又一直在操心工作上的压力，导致大脑一直处于活跃状态而久久无法入睡。最后的结果是，你睡得断断续续，甚至身心健康也受到影响。躺在床上，你又开始担心缺乏睡眠带来的各种危害，而这只会让你的大脑在本应睡眠作息的时间里想得更多，最终陷入自相矛盾的状态。
疫情期间，有很多办法都可以帮你提升睡眠质素:
每个人都有所依赖。当大家都开始减少社交接触时，孤独感难免会疏远我们与他人的距离。为了避免长期处于这样的心理压力下，你一定要定时联系亲朋好友。
无论是做瑜伽还是读书，你应该试着让自己放松并尽快从焦虑的心情中走出来。只有这样，你的身体才会分泌更多褪黑素，让你更快入睡。
刚开始减少社交接触时，估计你已经开心地把之前落下的剧都看完了。但是你一定不要熬夜观看电视剧（或打游戏），以免上床睡觉时久久无法平复心情。紧张刺激的剧情和屏幕蓝光都会令你的大脑难以平静下来。
全球疫情期间，想要把所有新闻媒体头条都看一遍只会让你更加紧张。许多近期新闻报道都难免会比较消极，让你产生焦虑的心情。阅读一两条你常看的媒体头条即可。了解最新情况固然没错，但是你也容易在疫情期间更轻信谣言。你千万不要在睡前一直查看手机甚至停不下来，因为手机蓝光会令你难以入睡！
如果你正自我隔离或在家办公，你一定要遵循固定的生活节奏。我们的大脑擅长顺着计划有条理地运作，所以保持良好且固定的生活节奏不仅能让大脑更高效地运作，也可以让我们维持好心情。不要因为疫情而趁机熬夜或赖床。在安全的情况下，你一定要在起床时晒晒太阳，以便生理时钟正常运行。
如果你在睡前感到压力太大、心情烦躁，你可以拿出纸笔并将忧虑心情诉诸笔尖。 经常写字记录也可以让焦虑的你镇定下来。
冠状病毒的爆发不仅对身体健康产生了巨大影响，还对心理健康产生了巨大影响。随着卫生当局和许多 你 将从大型办公空间工作转变为在家工作，甚至在 你的 床垫。重要的是，我们发现自己所处的这些相当狭窄的条件不会限制我们的心理应对能力。
在家办公是陪伴家人的绝佳时机。平常忙碌的生活让我们很少有这样的机会去平衡工作和个人生活。而现在正是意外得来的珍贵时光，可以让你好好陪伴家人。但是如果你是在家办公，你可能会感到职业生涯中前所未有的压力。无论是独居还是夫妻同住，每天在同一屋檐下的生活很可能会引起分歧和不必要的争吵。即便是出门办件小事，和家人也可能会因为减少社交接触而变得担心和紧张。
如果家里有孩子的话，父母压力可能更大。除了和平常一样照顾孩子的日常起居、关心他们的身心健康，家长们现在还要督促孩子在家专心致志地学习。不用说，疫情给家长们带来了更大的压力。
人类天生就与其他人在身体和情感上建立联系，以对抗压力和焦虑。然而，由于冠状病毒给我们所有人带来的限制，这些对话、触摸和拥抱在短期内已成为过去。尽管技术的奇迹意味着我们可以通过电子方式保持联系，但这并不是完美的替代品。 社会孤立和孤独 已被确定为一个严重的问题，特别是在老年人中，并可能导致心脏病，失智和中风的风险增加。
想要缓解孤独感的主要方法就是建立关系。帮助他人就是一个不错的方法。在政府的规定之下参与食物分配中心的活动不仅可以给获得食物赠予的人们带来帮助和温暖，更可以和其他义工一起并肩共战，给予他们力量和支持。
简单打通电话也可以缓解孤独感。亲朋好友的声音一定能为你的生活带来一些色彩，和朋友一起笑笑，甚至是在疫情之中互相安慰都可以让你回忆起一段友谊。你还可以和多位好友一齐打通视频电话，拉近彼此的距离，甚至和你的朋友来个虚拟拥抱！
所以，如果你心情低落，就多和世界接触，无论是亲朋好友，同事同学，甚至是陌生人，他们都会让你心头一暖，豁然开朗。
避免冲突最好的办法就是尽量享受这种“新常态”，并且记住这样的生活只是暂时的。
首先你应该控制情绪以免分歧和争吵发生。最好的方法就是每晚睡个好觉，让身心好好休息，以便你可以恢复活力，为来日做好准备。
具体来说，它是 快速眼动阶段 你的 最有说明的睡眠周期。正是在这个阶段，负责情绪调节和处理的大脑部分最被启动。
缺乏睡眠会降低情绪管控力，也就是说你会没那么理性地面对焦虑、烦躁和不耐烦的心情，并且会感到更大压力。这些都会令白天的情绪调节成为一大挑战。
想要共度时艰，就要为身边的人着想。和家人一起努力，让每一位都能拥有健康好心情！纵然需要减少社交接触、闷在家中，但是和家人一起，我们就不会感到孤单失落。
将日常通勤换成在家工作的便利，听起来像是应对冠状病毒流行的完美解决方案，但它也有自己的问题。对自己不那么严格的诱惑是难以抗拒的，而且 你 可能会发现 你的 日常结构比平时更轻松。最重要的是， 你正在练习保持社交距离，所以 你出门少了，剥夺了 你的 身心暴露在日光下的好处。在带走 你的 每日旅程， 你已经带走了保持健康的重要方法。但是有一种简单的方法可以毫不费力地照顾好自己。
你的 生物钟控制和启用 你的 睡眠、清醒和日常活动。也称为 你的 昼夜节律，坚持与日出和日落同步的时程表是保持平衡的最佳方法之一。这是保持健康的重要方式，尤其是在当前冠状病毒爆发的挑战下。以健康的节奏， 你的 身体在身体和精神层面上更好地准备处理日常任务。专家建议坚持例行公事，因为 你的 当大脑期待一个事件而不是随机发生时，它也会工作得更好。
当 你 在家工作。不需要早早设置闹钟，不需要在设定的休息时间吃饭，也没有吃夜宵的诱惑（没什么可起床的，对吧？），这一切都太容易了 忽视 你的 生物钟。但是在很短的时间内， 你的 身体会开始发出信号，表明它正在受苦。注意力被打断，并且 你 可能会发现更难集中注意力 你的 下一次电话会议或其他工作日任务。这将使 你的 一天的工作效率较低，无法到达 你的 充分发挥潜力，尤其是在远端工作的挑战下。
更难受的是，相互关联的身体机能不再协调，免疫系统和新陈代谢和身体的运作不同步，这些都会引起体重增加及疾病。情绪渐渐混乱，再加上在家工作时狭小的个人空间，最后你会难以保持镇静。
长此以往，你罹患糖尿病及心血管疾病的风险会比他人显著增高。
在疫情期间固定与日出日落同步的三餐时间及作息，你就会培养积极健康的生物钟，让你在来日的生活中更有活力。
即便是在家办公，培养体内的生理时钟也很简单。和往常一样每天订立时间表、按时起床，每晚按时睡觉以获得充足睡眠。条件允许的话你也可以在日间临窗工作以获得充足的光照。如果不方便的话，你不妨时不时看看窗外，走到房间内有阳光的地方晒晒太阳。
三餐方面，你一定要定时吃饭以加强体内生物钟。忍住想吃零食的冲动。满冰箱的食物离工作地方不远，你一定很难抵挡零食的诱惑，但是吃零食不仅会令生理时钟紊乱，更会扰乱你一天的进食节奏。
在他们的天真中，这场冠状病毒大流行是孩子们梦寐以求的一切：没有学校！这意味着 你的 孩子们可以呆在家里看电视或玩游戏，做最少的家庭作业，总体上有一个非常轻松的时程表。但正如任何父母都知道的那样，如果孩子不去上学，他们会非常不安。没有足够的精力照顾孩子 你的 儿童 24/7？获取 你的 孩子进入有规律的睡眠和觉醒模式将帮助他们，并且 你，以理性和冷静的方式应对未来一天的挑战，并帮助儿童的身体发展。
睡眠，尤其是优质睡眠，可以说是孩子们成长发育过程中的首要大事。睡眠有助于儿童身心健康的发展。大脑，身体，及免疫系统的发育都依靠睡眠。你不妨借着疫情，告诉家里小朋友健康睡眠的重要性。
睡眠有利于儿童得到充足的休息，以便身体更好地发育。睡眠可以让孩子们：
不同儿童需要的睡眠时间取决于他们的年龄。下表总结了不同年龄段的儿童所需的睡眠时间：
| 年龄 | 建议睡眠时间 每24小时 |
|---|---|
| 婴儿： 4 至 12 个月 | 12 至 16 小时(含午睡) |
| 幼儿： 1 至 2 岁 | 11 至 14 小时（含午睡） |
| 学龄前儿童： 3 至 5 岁 | 10 至 13 小时（含午睡） |
| 小学： 6至12岁 | 9 到 12 小时 |
| 青少年： 13至18岁 | 8 到 10 小时 |
疫情期间，最重要的就是让你和孩子都保持固定的作息。不要让他们睡懒觉或者在睡前多看几分钟最喜欢的动画片。对家长而言这看起来很难，甚至“不公平”，但是我们的小贴士或许能帮你培养小朋友们健康的作息。
即使一直待在家中少有活动，孩子们还是需要花时间平静下来，逐渐进入休息状态。平复心情的时间也可以提升后续的睡眠质素。所以你一定要在作息时间表里安排睡前讲故事、听播客、或是洗热水澡的环节，以便让孩子们爱上睡觉时间。
就算是早上没有课要上，你也要把孩子们叫起来晒晒太阳。
既然孩子们整天呆在家中，你就要把他们玩电子产品的时间往前调整。这样关机后到睡觉前就会有一段缓冲时间，以免“再看一集”的情况发生。
尽管孩子们可能无法在学校操场跑跑跳跳或参加体育课程，你也可以将日常锻炼加入他们的每日计划中。在家做些有趣的运动（比如开合跳！）不仅能让孩子们有疲惫感，还可以帮助他们按时睡觉。
在家呆了这么久，恐怕你已经忘了室外温度的变化。调整室内温度以便你体感舒适。你应尤其注意让孩子的睡房保持清凉（最适温度是18摄氏度）。舒适的温度会引起你和孩子的阵阵睡意，带来更优质的睡眠。
保持家居与睡房卫生是你进家门后要做的第一件事，在新冠疫情中更是如此。不仅要对居住环境进行彻底消毒，还应该尽量避免带病毒进入房间。我们建议你严格遵循以下步骤，让你的家居和睡房保持洁净无菌的状态！
作为一个社区，共同努力从未像现在这样重要。由于冠状病毒的爆发，现在采取的个人行动不仅会对我们的邻居产生巨大影响，而且会对世界另一端的人们产生巨大影响。除了照顾好自己和 你的 家庭，我们都需要考虑如何帮助社区。我们整理了一份清单 你 可以做对抗病毒，拉平曲线，并提供说明 你的 邻居。让我们都尽自己的一份力量！
电影可以等到疫情过后再看的！请减少社交接触以减缓疾病传播速度。
这不仅会保护你免受他人细菌感染，还可以减少你的细菌感染到你身边的人！再者,如果大家都戴口罩，那真正患病的人就不会因为害怕被歧视而于外出时不戴口罩。
你有喉咙痕痒或流鼻涕吗？这些症状或许不太严重，但在疫情期间，你一定不想将疾病传播给身边的人。尽管这些病征相对来说不足轻重，但它们还是会影响到身边的人！比如你的朋友或同事因此患了普通感冒，他们会非常担心并进行自我隔离；增加传染给家人的机会！
做一个好邻居：世界各地均有邻居守望相助的例子，比如人们会把厕纸放在家门口以便邻居取用（因为厕纸已很难买到）， 另外有些人会将他们的联络方式放在住宅的公共区域，以便有需要的邻居联络他们寻求帮助（例如买些生活杂货）！
向本地家庭捐赠床垫
在COVID-19疫情期间，我们仍希望做到帮助本地家庭。因此我们与非牟利机构国际路十字会（Crossroads Foundation）紧密联系，也与他们和香港社会服务联会（HKCSS）合作数次，让本地家庭在冠状病毒肆虐期间仍可受惠。在2021年疫情期间，我们便捐出了装满一个货柜的床垫予超过20个本地家庭。我们并没有停步，在新春慈善活动2022中提供无忧旧床垫服务，收集客人损出的旧床垫以回馈社会，帮助有需要的家庭！希望此举能帮助有需要的人在香港这么艰难时间也能享受一夜好眠。
想要支援 你的 也是当地社区吗？点击下面的链接，因为十字路口基金会始终对志愿者和捐款开放： https://www.crossroads.org.hk
当第一轮新冠病毒袭击香港时，口罩供应十分短缺。我们注意到有些人彻夜排队才能购买到几个口罩，有些人甚至买不起天价口罩。
在第一轮病毒爆发期时，我们很幸运地积攒了3000个口罩。留意到社会上有很多人买不到口罩后，我们举办了一场口罩捐赠活动，帮助了600位街坊，并优先照顾长者。
在活动期间，我们亲身体验了我们附近的许多家庭迫切需要口罩，尤其是老年人。许多人带着脏兮兮的口罩来参加我们的活动。我们想鼓励每个人在以下情况下给予 你 可以，因为老年人是冠状病毒大流行期间受到打击最严重的人。
向露宿者展示你的爱心！帮助露宿者有很多不同办法，你可以直接向路边需要帮助或物资的人伸出援手，也可以参加ImpackHK的“仁爱行”活动。 ImpackHK是以向露宿者提供食物、生活用品、温饱照顾、甚至工作及住所为使命的慈善组织。
我们的团队参加了他们的一次慈善步行活动，向深水埗附近的一个大型无家可归者社区捐赠了200个我们自己的口罩。除了口罩，我们还分发了临时床、食物、水和美味佳肴。到晚上结束时，我们说明了 100 多名无家可归的人！如果 你 有时间并想帮忙， 你 可以查看他们的网站了解他们的善意步行时程表： https://impacthk.org/events/
与冠状病毒的斗争使我们所有人都处于前所未有的、难以想像的境地，并改变了我们的工作方式、家庭动态和休闲时间。处理所有这些变化似乎让人不知所措，但要睡个好觉 你 正在提供说明 你的 在这个困难时期，他们的思想和身体都要变得最坚强。请记住，虽然这种新的生活方式将是短暂的，但这次的变化将对我们的生活产生影响，并成为未来的积极驱动力。
Stephanie
Certified Wellness Consultant &
Co-founder of Hush Home
