睡眠是身心健康的基石，但許多人在忙碌一天後，總難以放鬆下來。

在睡前加入簡單的伸展習慣，就能填補「坐立不安」與「修復性睡眠」之間的差距。 

溫和的伸展不僅能放鬆肌肉，還能向身體發出「進入休息狀態」的信號。

為何要在睡前伸展

1. 舒緩肌肉緊張

無論是久坐辦公還是運動後，背部、髖部和肩頸易累積壓力。伸展能釋放這些部位的僵硬，讓你更輕鬆地進入睡眠狀態。

2. 提升睡眠質素

溫和伸展能啟動副交感神經，放緩心率，根據2016年的一項研究，睡前伸展可以幫助更快入眠並加深睡眠週期。

3. 減輕壓力與焦慮

專注於動作與呼吸的拉筋，可降低皮質醇水平，猶如簡易的行動冥想，讓心神平靜。

4. 增進柔軟度

持之以恆的伸展能改善關節活動度與肌肉彈性，不僅有著日常活動，也能預防未來受傷。

5. 促進血液循環

伸展加速血流，將氧氣與養分送往肌肉。良好循環助你在夜間修復身體，翌日醒來更神清氣爽。

7個睡前伸展動作


建議每天睡前預留10分鐘，於瑜伽墊等舒適平面上練習。

下列每個動作均配合緩慢、均勻的呼吸。

每個動作停留30秒至3分鐘，視個人舒適度調整。


1. 擁抱拉背式

主要伸展：頸椎後方、菱形肌、斜方肌

做法：

  • 站直，深呼氣並張開雙臂

  • 呼氣時交叉雙臂於胸前（右臂疊於左臂），像自我擁抱

  • 輕輕向前拉肩膀，保持30秒

  • 換邊

提示：同時搭配深長呼吸，有效釋放日間久坐的上背壓力

2. 蝴蝶式

主要伸展：內側大腿、髖部

做法：

  • 坐姿、雙腳掌心相對

  • 雙手握住腳踝或腳掌

  • 停職脊椎，放鬆肩膀，保持1分鐘

  • 提示：如感膝部不適，可在膝下放墊子支撐。

3. 跪姿背闊肌伸展

主要伸展：背闊肌、肩部

做法：

  • 跪於椅子或梳化前方

  • 雙手伸直按壓椅背，保持脊椎挺直

  • 停留30秒，重複2-3次

提示：有助對抗久坐駝背或辦公室僵硬

4. 坐姿前彎

主要伸展：脊椎、腿後腱、腿肚

做法：

  • 坐地，雙腿向前伸直

  • 從臀部前傾，雙手向腳掌方向伸展

  • 保持背部平直；柔韌度有限者可用瑜伽帶輔助。停留1-3分鐘

提示：專注伸長脊椎，而不必硬碰到腳趾

5. 跪姿髖屈肌伸展

主要伸展：髖屈肌（腰大肌）

做法：

  • 一腿跪地，另一腿腳掌平放於前方，膝蓋呈90°

  • 身體重心向前移，直到感受前髖部伸展。每側停留30秒

6. 兒童式

主要伸展：背部、髖部、肩膀

做法：

  • 跪地，臀部坐回腳後跟，雙臂向前延伸

  • 胸部向下貼近地面，額頭輕放瑜伽墊

  • 停留1-3分鐘，可將膝蓋打開以加深伸展

7. 站姿側彎伸展

主要伸展：側腹肌、肩膀、髖屈肌

做法：

  • 站立，雙腳與臀同寬

  • 左手握住右手腕，向左側傾斜

  • 停留15-30秒，然後換邊

 

如何發揮最大效益


時機：建議於睡前 1 小時內進行，配合身體的自然放鬆節奏

環境： 調暗燈光，確保睡眠空間安靜舒適；可配合 Hush Home 的床褥、枕頭及寢具，打造最佳放鬆氛圍。

持之以恆：每晚練習 10 分鐘，可顯著改善睡眠質素。

結語

將這些伸展動作融入夜間例行，能提升睡眠質素與整體健康。 

想進一步優化你的睡眠環境，歡迎瀏覽 Hush Home床褥與床上用品指南 ，為你打造專屬的理想睡眠聖地。 

記住，優質睡眠始於有意識的習慣與全面支援──身體與心靈同樣重要。