每天要睡多久？各年齡層建議睡眠時間指南
2026年9月15日
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大部分成年人每晚需要約七至九小時睡眠，而嬰兒、兒童及青少年通常需要更多。CDC 為 18–60 歲成年人列出的建議是至少七小時，並為較年長人士列出不同範圍。可先以下方年齡表格作參考，再考慮睡眠質素、作息規律及日間精神。 [1] [10]
工作、通勤、上學、照顧家人，加上深夜仍在看手機，睡眠很容易變成一天結束後「剩下多少時間就睡多少」。本文整理各年齡層的建議睡眠時數、如何安排實際就寢時間，以及何時應為持續疲倦尋求醫療意見。
一般健康信息：本文提供一般睡眠資訊，並非個別醫療診斷。如有持續症狀，或對孩子的睡眠感到擔心，應諮詢醫護人員。
重點摘要
先以適齡睡眠建議作起點，再觀察睡眠質素、作息規律及日間精神。躺在床上的時間不等於真正睡着的時間，再好的床褥也不能代替身體所需的睡眠時數。
下表沿用美國疾病控制及預防中心（CDC）睡眠指引的年齡組別及建議時數。年幼兒童的總時數應包括日間小睡。這些是每日建議，並不代表必須連續一覺睡完整個時段。[1]
| 年齡組別 | 每日建議睡眠時間 |
|---|---|
| 初生嬰兒：0–3 個月 | 日間與夜間合共 14–17 小時 |
| 嬰兒：4–12 個月 | 12–16 小時，包括小睡 |
| 幼兒：1–2 歲 | 11–14 小時，包括小睡 |
| 學前兒童：3–5 歲 | 10–13 小時，包括小睡 |
| 學齡兒童：6–12 歲 | 9–12 小時 |
| 青少年：13–17 歲 | 8–10 小時 |
| 成年人：18–60 歲 | 至少 7 小時 |
| 成年人：61–64 歲 | 7–9 小時 |
| 長者：65 歲或以上 | 7–8 小時 |
睡眠需要不會在生日當天突然改變，不同專業指引的年齡分組亦可能略有不同。上表是實用參考，個人的健康、發育及睡眠模式仍然重要。若嬰兒有餵哺、成長或不尋常睡眠情況，應諮詢醫護人員，而不是強行套用固定時間表。
不一定。八小時可以是成年人安排作息的參考目標，但並非人人適用的合格線。美國睡眠醫學學會（AASM）與睡眠研究學會建議18–60歲成年人經常保持至少七小時睡眠。這是最低建議，而不是一睡滿七小時便必須起床。 [2]
睡超過九小時並不一定有害。NHLBI 指出，年輕成年人、正補回睡眠不足的人，或生病人士，可能適合睡得較長。如果睡眠需要持續改變，或日間仍然明顯嗜睡，則應諮詢醫護人員。 [10]
不妨觀察自己整個普通星期的狀態：日常活動時能保持清醒嗎？起床是否一直很辛苦？一有空便需要睡到很晚嗎？相比只用某個特別精神或疲倦的早上作判斷，這些持續出現的情況更值得留意。
對大部分成年人而言，經常只預留六小時睡眠，低於建議的最低時數。習慣了較短的作息，並不能證明睡眠需要已獲滿足。如果工作令你只剩六小時可睡，先看看晚間哪些安排可以提早，而不是把疲倦當成自己不夠努力。 [2]
兒童的總睡眠可以包括夜間睡眠及日間小睡。例如，兩歲幼兒晚上睡十小時，日間再睡兩小時，合共便是十二小時。對照建議時，這樣計算更有用；只看晚上會漏掉不少睡眠時間。
對嬰兒而言，睡眠安全比寢具的柔軟舒適更優先。香港衞生署家庭健康服務建議讓嬰兒仰睡，使用結實、大小合適的床褥，並把枕頭、軟身物件及寬鬆寢具移離睡眠位置。成人枕頭、棉被及床褥的選購建議，不應直接套用於嬰兒床。 [3]
青少年的生理時鐘可能較遲。NHLBI 指出，青少年的褪黑激素在每日週期內開始分泌及達到高峰的時間，都較年幼兒童和成年人遲。想遲一點睡，並不代表需要較少睡眠。CDC 表格中，13–17 歲青少年仍需八至十小時睡眠。 [1] [11]
例如，青少年需要早上 7 時起床，若晚上 10 時已入睡，而且中途沒有醒來，鬧鐘響起前便有九小時睡眠；睡前放鬆則要再提早開始。這只是安排時間的例子，並非適合每個家庭的固定就寢時間。如持續難以入睡，應尋求意見，而不是責怪孩子。
由上床到鬧鐘響起相隔八小時，不代表真正睡了八小時。當中可能包括放鬆、閱讀、滑手機，或半夜醒着的時間。安排作息時，可由必須起床的時間倒推，再為入睡預留合理空間。
如果你即使已預留足夠的睡眠時間，仍經常長時間躺在床上無法入睡，單純把就寢時間提早未必能解決問題。如入睡困難持續出現，建議向醫療專業人士尋求意見。你亦可以參閱我們的 如何更快入睡指南 ，了解一些實用的睡眠環境及日常作息建議。
經常睡得比身體所需少，會累積「睡眠債」。放假時多睡一點可能令人舒服些，但就寢及起床時間大幅改變，也可能打亂作息。小睡可短暫提升精神，卻不能提供足夠夜間睡眠的全部益處。 [4]
如果成年人選擇小睡，建議時間保持簡短——約 20 分鐘——而如果午睡會令你晚上更難入睡，則可考慮把小睡時間安排得更早。對輪班工作人士而言，重點是配合輪班時間，確保每天有足夠的總睡眠時間，並在日間休息時盡量保持房間昏暗及安靜。工作時間不同，並不代表身體對睡眠的需要會減少。 [5] 如想了解更多實用建議，可以參閱我們的香港輪班工作人士睡眠貼士。
時數只是睡眠健康的一部分。經常醒來、難以入睡，或睡後仍未能恢復精神，都會令實際感受與表面時數很不同。若鼻鼾伴隨呼吸停頓、喘氣，或日間明顯嗜睡，亦應尋求醫療評估。 [1] [6]
可以連續一至兩星期記錄簡單睡眠日誌，包括上床時間、大約多久入睡、夜醒、起床時間、小睡，以及日間精神；如適用，也記下咖啡因或酒精攝取。你可以利用記錄向醫生描述規律，協助評估，但它本身不能診斷睡眠疾病。 [12]
如果你特別希望改善恢復性睡眠的質素，我們的如何增加深層睡眠指南 會介紹一些實用的日常作息及睡房環境調整建議。
先選擇一個能大致保持穩定的起床時間，再為晚上預留放鬆時段。如果深夜訊息或影片經常佔用睡眠時間，不妨在晚間開始前已決定幾時停止。與籠統地說「要睡好一點」相比，這種界線更容易付諸行動。
把睡房調整至舒適偏涼、昏暗及安靜的環境。如果與他人共住，這可能意味著大家需要協調較安靜的夜間作息，或減少照射到睡床位置的光線。亦要留意自己飲用咖啡、濃茶或奶茶的時間：日間較晚時攝取咖啡因，可能會令晚上更難放鬆入睡。[5] 我们的 咖啡因半衰期與睡眠指南 會解釋為甚麼下午喝含咖啡因的飲品，到了晚上仍可能影響睡眠。
對成年人而言，寢具的作用是讓已預留的睡眠時間更舒適。比較 Organic 床褥™等款式時，可用慣常睡姿試躺，並留意自己喜歡的觸感。神奇軟硬枕™ 等可調節枕頭，則讓你按睡眠配置調整高度及軟硬度。 [7] [8]
兩款產品都不會改變你的適齡睡眠需要，也不能取代對持續失眠或日間嗜睡的評估。先預留足夠休息時間，再改善這段時間的舒適度。
不是。七小時是 CDC 為 18–60 歲成年人列出的普遍最低建議，並非每個人的理想目標。不少成年人需要約七至九小時。應考慮是否已預留足夠睡眠機會，以及日間能否保持精神，而不是因為表格列出最低時數，便只睡那麼多。 [1] [10]
嬰兒及年幼兒童的表格建議已明確包括日間小睡。成年人記錄總睡眠時也可以計算小睡，但不應經常縮短夜間睡眠，再主要依靠午睡補足。小睡可能暫時提升精神，卻不能提供足夠夜間睡眠的全部益處。[1] [4]
一般而言不是。CDC列出的65歲或以上人士建議為七至八小時。持續睡不好或日間疲倦，不應一概當作年紀漸長便必須接受的事。[1]
不需要。睡眠週期會有變化，NHLBI指出一個週期大約為80–100分鐘。計算工具無法保證鬧鐘響起時你正處於哪個階段。應優先確保足夠睡眠及可持續的作息，不要為湊成某個倍數而刻意縮短睡眠。 [9]
如果反覆難以入睡、已有足夠休息機會仍非常嗜睡，或出現值得關注的呼吸症狀，應諮詢醫護人員。若睡意已影響駕駛或操作機器的安全，便應停止該活動並尋求協助，不要勉強支撐。
按年齡訂立合理睡眠目標，由起床時間倒推安排，並觀察連續數天的精神狀態。改善睡眠，首先是給自己足夠機會休息，而不是追求某一晚的完美數字。
