如何通過睡眠幫助身體排毒：8大最佳睡眠排毒貼士
2023年1月11日
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排毒是一個熱門話題 (特別是睡眠排毒！)，因為它是一個淨化身體及保持身體健康的好方法。通常排毒是指攝取正確數量和類型的維生素，或者透過焗桑拿由毛孔排出毒素，有時甚至是更極端的方法，像連續十天只吃檸檬和卡宴辣椒！而我們往往忽視的是睡眠排毒-- 一個天然又健康的排毒方法！或許你會懷疑睡眠可否幫助排毒，或者想知道優質睡眠可以為你帶來怎樣的排毒效果。如果你想了解更多有關睡眠排毒，及如何在夜間保持更長睡眠狀態的貼士，請繼續閱讀。
維持健康的晝夜節律非常重要，因為許多身體運作和荷爾蒙功能的發揮都建基於你的晝夜節律，包括睏倦感、清醒感和飢餓感等這些重要的日常功能。
晝夜節律到底是什麼？它是身體內部的一個生物過程，可定期調節你的睡意和警覺性。雖然晝夜節律也被稱為睡眠清醒週期，但它不只是關於睡眠模式。 時間生物學的研究 有指某些器官有自己的節奏和時鐘。擾亂你的晝夜節律會影響那些器官的運作模式，並損害你的健康。舉例來說，肝臟作為一個主要的人體排毒器官，就是一個有自己節律的臟器。它可以過濾血液中較大的毒素、分泌消化液以分解脂溶性毒素，並通過荷爾蒙調節來維持身體的整體健康。改變睡眠模式會影響肝臟的新陳代謝，增加你患病的機會。因此，根據你的晝夜節律睡覺和保持一貫的睡眠習慣很重要。
同樣地，傳統的中醫學也著重生理時鐘，因為中醫師認為我們的器官會在相應的時段修復、生長或排毒新舊細胞。舉例，肝臟在凌晨一至三點處於排毒高峰期。所以你應該在午夜前入睡，以便肝臟專注於排毒功能。此外，你的肺部會在凌晨3點至5點之間進行自我清潔。健康的肺部可以抵禦過敏原，污染物和煙霧中的毒素，因此我們強烈建議你在每晚於凌晨3點前進入深層睡眠。
科學研究指出睡眠可能是對大腦最好的排毒方法。但是睡眠如何幫助你的大腦排毒呢？首先讓我們認識膠狀淋巴系統。這是一個腦部的除毒系統，而且它在睡眠期間是最活躍的。排毒期間，腦部的形狀會產生變化：腦細胞會縮小，從而增加細胞與細胞之間的空間，讓毒素能更有效地排離大腦。這種變化只會在慢波睡眠期間發生，這是最深層的睡眠階段，屬於非快速眼動睡眠（或 non-REM睡眠）的第三和第四階段。你可能對快速眼動（REM）睡眠更為熟悉，但是非REM睡眠也一個十分重要的睡眠週期，特別是慢波睡眠。慢波睡眠能幫助腦部排毒，並讓你準備好應接新的一天！
睡眠不僅可以幫助大腦排毒，健康的睡眠還有助於降低某些神經系統疾病的風險，例如阿爾茨海默症（俗稱老人癡呆症）。研究顯示與 阿爾茨海默症有關的蛋白質 在睡眠不足人士的腦部比起睡眠充足人士增加了約5％。所以有充足的睡眠，膠狀淋巴系統才能好好運作。
睡眠姿勢可以幫助大腦排毒？沒錯，有趣的是，睡眠姿勢對大腦排毒過程有輕微，卻不容忽視的影響。在 研究睡眠姿勢時，科學家發現，側睡比其他睡眠姿勢能更有效地清除大腦中的廢物。原因為何？當你側躺時，複雜的大腦排毒系統中用作排除腦部毒素的液體似乎能夠更有效地運行。也許這就是側睡成為不單止人類，甚至動物最受歡迎睡眠姿勢的原因！
要保持側睡的睡眠姿勢，你需要足夠承托力的枕頭（如果你正在尋找一個或不同種類的枕頭，歡迎細閱我們的 枕頭購買指南 ！）。舉例來說，我們的 壹枕 非常適合側睡用家。壹枕的可調節中間層可讓你為你的頸部和頭部自訂適合的舒適度和承托力。你也可以於雙膝間放置枕頭，來減輕臀部的壓力，同時讓你的脊柱對齊，幫助你維持此睡眠姿勢。
如果你覺得側睡不舒服，或覺得自己總不能在夜裡維持這個睡姿，不必勉強自己！舒適安睡才能達到優質睡眠，而安眠則是讓身體排毒的首要條件。
了解睡眠的排毒效果和重要性後，我們想與你分享一些可以幫助你養成良好睡前習慣和整夜保持睡眠狀態的技巧！
貼士1：睡前四小時避免服用酒精、咖啡因和尼古丁
這些化學物質是刺激物，會讓你更難入睡和睡得較淺。很多人誤以為酒精是令人放鬆的飲品。雖然酒精可能令你很快進入睡眠狀態，但實際上，它會在夜間擾亂你的睡眠，讓你半夜醒來、出汗或做惡夢等。同樣地，香煙也是刺激物，並不能助你放鬆。
貼士2：黃昏時開始限制房間亮度
昏暗的光線促使身體製造和釋放褪黑素-- 一種調節睡眠的激素，從而令你更易入睡。嘗試在黃昏時開始調暗燈光，讓你的身體接受信號吧！我們亦建議你把所有電子器材的螢幕調校夜間模式濾鏡；對於配戴眼鏡的你，我們建議改用藍光眼鏡以遮擋螢幕釋放出的藍光，以改善睡眠。
貼士3：打造舒適的睡眠空間
睡房中的任何物品都可能影響你的睡眠！因此，請盡量減少房間內的雜物。另外，盡量不要讓時鐘或鬧鐘面對著你的睡床，以免你無法入睡，盯著時鐘擔心明天起不了床，然後整夜無眠。
睡房溫度也會影響你的睡眠時間和質量。睡房的理想溫度介乎於18°C至20°C之間。 舒爽的氣溫，加上市場上 最好絲棉被 的恆溫功能，會令你容易入睡。我們還建議你使用不含化學物質，柔軟且透氣的 純棉床單 ，通爽入眠。
貼士4：培養讓你身心放鬆的睡前習慣
就像做運動前要熱身一樣，你的身體在進入睡眠狀態之前也需要熱身。與其在睡前一個小時玩手機，不妨試試做一些有助放鬆身心的活動，例如瑜伽、冥想和呼吸練習。一個簡單的練習可讓你暫時忘記煩惱，助你入眠。為了改善睡眠品質和生活質素，歡迎收看我們的 排毒瑜伽影片。你亦可以在我們的 YouTube頻道 @hushhomeliving 上觀看更多瑜伽及健康相關的影片。
人體的構造十分奇妙；我們的身體可以自然地處理毒素及其他有害物質。你可以參考以下的貼士，同時配合良好的睡眠習慣，幫助身體自然排毒。
貼士5：減少食用糖和加工食品
經常食用糖和加工食品可能會增加你患上如心髒病和糖尿病等的慢性病。這可能會損害排毒器官的健康，從而影響人體自身排毒的能力。試用水果代替零食，並確保你吃用正餐可以幫助你減少食用垃圾食品的一些方法。
貼士6：多喝水
雖然每一個人對喝水的需求不同，但一般來說都不應該等感覺口渴才拿起水瓶，因為到那個時候你的身體已經流失了很多水分。水通過排尿，呼吸或出汗來排出廢物。因此，保持身體充足水份對排毒是非常重要。別忘了每隔一個小時喝一杯水！
貼士7：多吃含有益生元的食物
益生元是腸道中益菌的食物，而這些益菌可保持腸道健康。健康的消化系統通過排出有害物質來保護你的身體和腸道。含有豐富益生元的食物包括蘋果、香蕉、燕麥和番茄。挑選一些你喜歡的，並將它們放在你的購物清單中吧！
貼士8：早上起來多曬太陽
陽光可以抑制褪黑激素的產生，並加強人體的晝夜節律。太陽的紫外線還可以幫助你的身體製造維生素D，保持骨骼、血細胞和免疫系統的健康。當你起床時，記得打開窗簾，如果可以的話，早上出去散散步，或在上班的路上順便曬曬太陽。
沒有一種排毒方法可以比得上身體的天然排毒系統！要保持身體健康，請確保你在合適的時間入睡、得到充分的睡眠（注意： 並非每個人每天都需要睡8個小時的！），並有一流的睡眠品質！如果你想知道更多如何改善睡眠質素的貼士，歡迎你參閱我們其他的睡眠健康網誌： 6個應盡量避免的不良睡眠習慣 和 告別失眠9大甜睡秘訣.
由今晚開始睡眠排毒吧！
Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一
