充足睡眠如何提升運動員表現？

15 7月 2019

今屆世界盃現正進行得如火如荼，您可曾想過到底睡眠對球員在球場上的發揮有何幫助？其實有很多球隊和教練都會邀請睡眠專家幫忙，確保運動員能夠獲得最優質的睡眠休息。據報導，美國NBA巨星勒邦占士每天平均要睡 12 個小時，而「世界第一飛人」保特亦曾公開指出自己每晚要睡10個小時。頂級運動員當然需要一流的睡眠休息，才能時刻勝人一籌。眾所周知充足睡眠對身心健康至關重要，但它對提升運動表現也有幫助嗎？

職業運動員如何保持最佳狀態？

一直以來，職業運動員的訓練計劃都是由教練為他們度身準備，講求四大要素的完美平衡，包括心理素質、生理調節、營養補給及補充水份，確保他們保持最佳狀態，在場上發揮出應有水準。然而，最近許多研究證實，原來質量並重的睡眠對提升運動員表現也同樣重要，令體育界紛紛對各種睡眠妙法趨之若鶩，顯然是明智之舉。

若您對此說法仍有保留，不妨參考一下職業高爾夫球手兼床上用品專家Nick Littlehales的經驗。他是首位向職業球會推廣睡眠重要性的倡導者，最初只是與曼聯合作，後來成為不少國際球星的睡眠顧問。足球巨星C朗拿度每次比賽前一晚所用的睡眠艙，也是由此人精心設計。除此之外，每當隨同球隊抵達酒店時，他也會為所有球員的房間進行重新配置，將所有床上用品統統換掉，確保他們睡得舒適，從而提升之後在比賽場上的表現。再以職網選手費達拿為例，他每天晚上平均要睡10-12個小時，結果讓他在職業生涯後期再度稱霸，更在澳洲網球公開賽中擊敗宿敵拿度。另一方面，不少NBA球隊也會聘請睡眠專家協助編排球員出行和練習時間表，讓他們在大型比賽之前盡快回復最佳狀態。兩屆 NBA 最有價值球員科里認同睡眠非常重要，他更有自己一套的睡眠休息習慣，包括使用特別訂製的減壓浮箱。

為什麼睡眠有助優化運動員表現？

人人皆知充足睡眠能促進身心健康，確保以最佳狀態應付日常生活中的各種挑戰，但對於體能需求龐大的運動員來說，他們不但需要應對每天的生活，更要持續不斷地努力鍛煉，將體力推至極限，結果對自己的健康構成更大傷害，並需要更長時間來休息和復原。經過一整天的艱苦訓練，當運動員睡覺休息時，體內會釋放出促進肌肉生長和修復，以及推動脂肪燃燒的生長激素，有助他們的身體漸漸恢復過來。此外，睡眠對於學習新技能也是不可或缺的重要一環，有助運動員記住所學到的動作，並能夠在比賽時大派用場，對改善發揮有莫大好處。

在最近一項研究中，史丹福大學的籃球員嘗試每天晚上多睡兩個小時。結果幾個月後，他們的射球命中率和速度分別提升了10% 和5%，而反應能力也有顯著改善。參與研究的球員亦表示他們的自我感覺更加良好。

另一項研究發現，若 NBA 球員在比賽前一天晚上（晚上 11 點至早上 7 點）未有得到充分休息，他們的比賽表現明顯較差，平均得分較睡眠充足的球員少 1 分，而射球命中率亦差約 1.7%，就連在助攻、籃板和搶球方面的表現也較為遜色。

如何透過睡眠提升運動員的能力水平？

為了緩解身心壓力，促進身體復原，不少一線體育選手每晚都要睡 12 個小時左右。現時市場上有多款採用全新技術研發得出的產品，可以透過前所未有的高效方式追踪和分析睡眠質量，提供如睡眠時數和 REM 週期等重要數據，更可根據結果修改上文提及的其他四大要素。舉例來說，若經過一整天舟車勞頓，運動員得不到適當的睡眠休息，教練可以把當天的訓練縮短或分階段進行，讓他們有空檔時間稍作補眠。或者，若運動員剛吃了一頓糖份含量特別高的晚餐，可能會導致難以入睡，有見及此，教練在未來編制營養餐單時可以多加注意。

熟睡的男人

優質睡眠對運動員有什麼好處？

運動員非常重視睡眠休息，其重要性甚至可以媲美體能訓練和飲食習慣，主要因為這些好處不只反映在下一場比賽中，更可見於他們未來的長遠發展。

應付艱苦鍛煉

享受一夜優質睡眠，早上醒來精力充沛，讓人更有能力應付日常生活中的各種挑戰。同理，只要運動員在晚上睡得好，他們將更有能力進行更長時間、更加艱苦的訓練。

提升體能表現

若能更加努力進行訓練，對提升實際表現自然無往不利，也可令運動員跑得更快、走得更遠。

運動員

改善反應能力

睡眠不足會影響身體和精神上的反應能力，大大降低運動員應有的敏捷度。相反，只要晚上睡得充足，無論是網球運動員還是棒球手，擊球準繩度都會得到顯著改善。

幫助身體復原

除了提升表現之外，睡眠亦有助身體在經歷一整天辛勞過後盡快恢復過來。人體肌肉需要休息和重建才能修復，而睡眠正是讓這一切自然發生的最佳時機，其他休息方法根本無法相提並論。

減低受傷機會

給身體更多時間復原，自然可以減低受傷機會，讓輕微損傷自行癒合，避免因為情況惡化而需要停賽休養、接受手術甚至永久退役。

延長職業生涯

身體疲勞和嚴重傷患一直都是不少職業運動員退役的主要原因。然而，只要懂得建立良好的睡眠習慣，並好好享受上文提及的各種健康益處，運動員自然疲勞盡消，有效延長他們的職業生涯。

運動員怎樣可以一夜好眠？

無論您是否運動員，改善睡眠不一定要有私人睡眠艙。只需按照以下簡單貼士，即可助您快速進入夢鄉，享受一夜酣睡美夢：

定時作息、持之以恆：妥善安排日程（包括陪伴家人和上班工作），並按時就寢/起床，即使在假日或週末都要嚴格遵守。
打造舒適睡眠環境： 選購有足夠承托力的床褥，配合優質枕頭和床單套裝，再把室溫調至攝氏 20 度左右。使用遮光窗簾營造黑暗環境，並關掉房間裡的所有電器。
睡房只供睡覺用途： 身體會將周圍環境與睡眠自然聯繫起來，因此除了睡覺之外，我們不應在睡房內進行其他活動，而且電視機、筆記本電腦或手機螢幕都會釋放肉眼看不到的藍光，有礙身體分泌可促進睡眠的褪黑激素。
緩解壓力： 睡前半小時只進行可讓身心放鬆的活動，例如看書或浸浴。
下午三點後避免攝入咖啡因和酒精： 這兩種物質會阻礙我們進入對身體最有益處的深度睡眠階段。