睡眠與年齡：拆解長者失眠問題及瞭解老人最佳睡眠時間
2021年7月26日
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年齡與睡眠的關係? 年復一年，爲工作和家庭忙碌了大半輩子的你終於可以停下休息，享受悠閑的退休時光，沒想到隨之而來的還有身體和睡眠質素的變化。調查顯示，雖然長者的總睡眠時長和年輕時沒有太大變化或只是輕微減少（每晚約6.5-7個小時睡眠），但其睡眠質素和年輕時相比更輕、更淺。 逾三分之一的美國長者表示需要通過服藥或輔劑入睡， 所以就算長者於最佳睡眠時間入睡，晚上突然醒來的次數都會比一般成人更多，達到每晚平均醒來3-4次。另外一個顯著變化就是生理時鐘的改變而導致的睡眠周期提前。這使長者會比年輕時更早感到倦意，同時也醒得更早。若你發覺自身睡眠發生了變化，你大可放心， 因爲這些變化都是隨年齡增長而產生的正常生理現象。話雖如此，優質睡眠的重要性也不能被忽視。由於健康睡眠可以幫助減緩身體衰老，你更應該在老年生活中同樣保持良好的生活習慣，以便將睡眠變化減至最低。
長者睡眠質素較差最主要的原因是體内褪黑素分泌減少。年齡增長、老年病痛以及相關治療藥物都會影響體内褪黑素的分泌。除了與年齡增長、身體機能下降有關的因素之外，不定時睡眠習慣和情緒起伏也是普遍原因。你可以放心，試著坦然接受身體的變化。但是，你也需要知道，步入老年，優質睡眠帶給你的好處甚至比年輕時更重要。一晚優質睡眠會增強長者的記憶力和專注度，避免過度日間睡眠，改善心血管健康，保持好胃口和好心情，降低罹患抑鬱症的風險，讓老年生活更豐富多彩。
充足的優質睡眠也會顯著幫助延遲腦退化。 我們的大腦在睡眠時會清除腦部有害毒素和碎片，而這些毒素中的一部分正是引起腦退化的罪魁禍首。 研究表明，長期睡眠不足（每晚少於6小時睡眠）會加速腦退化過程。充足睡眠還有利於長者保持身體平衡力以防摔倒、提升反應速度和決斷力，預防記憶衰減。此外，優質睡眠對緩解高血壓，修復受損細胞，加強免疫系統，促進新陳代謝，預防糖尿病和體重異常也有很大幫助。年長女性更可以通過優質睡眠幫助預防乳癌。
所以與年輕人相比，優質睡眠對於長者更為重要，但同時亦更難獲得。以下幾招教你如何在老年生活中提升睡眠質素。
因為多數長者起床時間較早，會令人覺得長者需要較少睡眠，但事實正正相反！ 其實和普通成年人一樣，長者平均需要 每晚七至九小時睡眠 ，才能確保他們有足夠休息和精神飽滿。隨著年齡增長，很多成年人都會遇上失眠問題。原因有幾個 － 年紀較大的成年人比正常製造更少褪黑激素（睡眠荷爾蒙），他們會比平常對睡眠環境的轉變變得更敏感，更易從睡夢中驚醒。所以保持健康睡眠習慣，並讓身體得到足夠休息對長者來說十分重要！
你一定要堅持作息定時。試著透過每天定時上床及起床來培養你的睡眠周期。並且在感到困倦時再躺到床上入眠，盡量避免在清醒的時候躺在床上。另外，長者睡眠時間和年輕時相比會提前，這是身體自然變化的一部分。所以你應該隨著生理時鐘的變化慢慢調節睡眠時間，以便你能最大程度利用身體的不同狀態去提升睡眠質素。儘管你可能要比年輕時更早地躺在床上，但這種順其自然的調整會幫助你在老年階段獲得更優質的睡眠。。最後，你應該盡量減少午睡時間。步入老年生活，你的一天會更清閑，充足的空閑時間可能讓你養成了午睡的習慣。雖説午睡對你的健康有益，但我們建議你盡量在下午三點前小憩二十分鐘至一個小時，以確保晚上睡眠時間不會被影響。
睡前一兩小時洗熱水澡、做些伸展運動或打坐冥想都是培養睡眠儀式感的好方法。此外，我們建議你睡前四到六小時盡量減少攝入含咖啡因，高糖分或刺激物，不要喝咖啡、可樂，吃巧克力以及吸烟。你還應該盡量避免睡前一小時以内使用有LED屏幕的電子產品。因爲這些電子產品發出的藍光會干擾大腦自然的睡眠時間，讓你的大腦誤以爲是白天而活躍起來。不要小看這些小習慣，它們會提醒身體即將進入睡眠狀態，讓你自然感到困倦感而輕鬆入睡。
你可以在睡前減少飲水。頻繁夜尿是影響長者睡眠質素的重要原因，睡前避免大量飲水可減少尿意。另外，你也不要忘記在睡前去趟洗手間，以便你保持睡眠的持續性。如果你在夜尿后無法重新入睡，不妨打開燈閲讀20分鐘，增加倦意，以便重新入睡。
儘管步入老年，你也要保證每日運動，放鬆筋骨。如果方便的話，進行一些室外活動是再好不過的了。室外的自然太陽光會加強身體的自然睡醒周期，幫助你在晚上黑暗的臥室内更好入睡。
你需要注意臥室環境。黑暗、安靜、涼爽的臥室和一張暖和的四季被有利於你更快入睡。床褥、床單以及枕頭都是需要定時清潔、更換以保證舒適度。另外，你應盡量避免在床上看電視，玩手機，或處理工作事務，以保證你的床是用來休息睡眠的。
節日家宴、公司年會往往都選定良宵好景，但歡樂的晚宴氣氛也放大了美食的誘惑，你也更容易大吃特吃，結果導致飯後昏昏欲睡。我們建議吃得輕盈，適當控制份量，以免飯氣攻心、加重睡眠負擔。
長者面對失眠問題及睡眠質素下降實屬普遍。希望以上優質睡眠小貼士可以幫助你或身邊老人家改善睡眠質素，善用最佳睡眠時間作息，解決大家對年齡與睡眠而產生的問題，生活變得更健康！
Stephanie
註冊健康顧問及
Hush Home創辦人之一
